Rutina de estiramientos completa; Ejercicios y consideraciones

A pesar de que muchas personas ignoran este hecho, una de las partes más importantes de la preparación y recuperación del cuerpo a la hora de hacer ejercicio son los estiramientos. Llevar a cabo una buena rutina de estiramientos, no solo puede decidir si tu entrenamiento será o no un éxito, sino que puede determinar la presencia de lesiones o no en el futuro.

RUTINA DE ESTIRAMIENTOS COMPLETA ¿QUÉ ES? 

Una rutina de estiramientos completa comprende estiramientos de tren inferior y tren superior, es decir, estiramientos de todos los grupos musculares. Los estiramientos deben realizarse antes y después del ejercicio físico.

BENEFICIOS DE HACER UNA BUENA RUTINA DE ESTIRAMIENTOS

Entre muchas otras bondades, seguir una buena rutina de estiramientos te permite:

• Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo
• Prevenir lesiones
• Conocer mejor tu cuerpo y ser consciente del mismo ya que al estirar estamos concentrados en nuestros músculos
• Trabajar la flexibilidad, aumentando el rango y extensión de los movimientos
• Mejorar la circulación sanguínea

ANTES DE PONER EN MARCHA TU RUTINA DE ESTIRAMIENTOS…

• No estires los músculos en frío

Esto puede provocar lesiones, debes hacer un pequeño calentamiento antes de empezar con tu rutina

• Cada ejercicio debe extender al menos 30 segundos

Mantén los ejercicios al menos durante 30 segundos o algo más de tiempo para zonas que estén más tensas.

• La respiración es importante

Coger y soltar aire en los momentos adecuados nos permitirá realizar la rutina de estiramientos con efectividad.

• Evita los rebotes

Los rebotes pueden generar mayor tensión en la musculatura, intenta mantenerte estático mientras realizas tus ejercicios.

• Establece prioridades

Pon mayor dedicación en estirar aquellos grupos musculares que necesitas. Tu rutina de entrenamiento ha de ser dinámica, es decir, debe ser flexible y poder cambiar dependiendo de tus necesidades.

ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR

El tren inferior comprende los glúteos y las piernas. Los estiramientos del tren inferior son muy importantes para evitar esos molestos y frecuentes calambres en zonas como los gemelos o el cuádriceps.

Existen muchos tipos de estiramientos para el tren inferior, pero es muy importante que pongamos el foco a la hora de escoger en aquellos que sirvan para estirar las zonas que vamos a trabajar o sobre las que hemos trabajado.

En general, una buena rutina de estiramientos de tren inferior debería incluir alguno de estos ejercicios:

• Talón al glúteo

Este estiramiento es para el cuádriceps. Estando de pie, cogemos nuestro pie por el empeine y llevamos nuestro talón suavemente hacía el glúteo, lo máximo posible sin llegar a tener que forzar (no es necesario hacer contacto entre el talón y glúteo para realizar este estiramiento). Si nos cuesta mantener el equilibrio, podemos apoyarnos en una pared para que nos resulte más sencillo.

• Manos a los pies

Con este estiramiento atacamos a la zona de los isquiotibiales. Lo podemos hacer de pie, pero preferiblemente lo haremos sentados en el suelo. Juntamos las piernas y llevamos las manos a los pies, intentando agarrarnos las punteras. No es necesario llegar a agarrarse las puntas de los pies para realizar el ejercicio, debemos estirar hasta donde nuestro cuerpo nos permita.

• Abductores sentado

Este estiramiento consiste en sentarse en el suelo y pegar la planta de los pies, haciendo la forma de un rombo con las piernas. Una vez colocados, ponemos los codos sobre las rodillas realizando una ligera presión y empezamos a echar nuestro cuerpo hacia delante. Es importante que la espalda se mantenga lo más recta posible durante el estiramiento.

• Psoas de pie

Estiraremos el psoas-ilíaco con este ejercicio. Para realizarlo, nos pondremos en posición de zancada. La pierna más adelantada la pondremos en 90º y la más atrasada la dejaremos semiflexionada. La espalda es parte muy importante de este estiramiento, debemos mantenerla totalmente recta.

ESTIRAMIENTOS DE TREN SUPERIOR

El tren superior lo conforman la cabeza, los brazos y el tronco. Es muy importante que estiremos a conciencia estas zonas poniendo especial hincapié en el cuello, estirándolo con cuidado de no hacernos daño, y la espalda.

Una buena rutina de estiramientos de tren superior debería incluir alguno de estos ejercicios:

• Brazos arriba

 Juntamos las manos y entrelazamos los dedos y a continuación llevamos los brazos hacia arriba (apuntando al cielo) todo lo que podamos. Una vez en esta postura llevaremos los brazos a los lados acompañándonos con el cuerpo. Con este ejercicio estiraremos los tríceps y dorsales.

• Mano con mano

 Sujetamos la punta de los de nuestra mano y estiramos los brazos hacia delante. Este ejercicio es sencillo, pero nos permite estirar de manera eficaz los antebrazos.

• Brazo y costado

 Nos colocamos de pie con las piernas abiertas, con los pies ligeramente más abiertos que nuestros hombros. Con la espalda totalmente recta, dibujamos con el cuerpo un ángulo de 90º y llevamos uno de los brazos al tobillo del lado contrario mientras que el brazo libre lo estiramos hacia el cielo.

Por último, recuerda estirar relajado. Si no tienes costumbre de estirar, no te vuelvas loco si no eres capaz de llegar a la punta de tu pie o si no eres capaz de hacer perfecta la postura. Los ejercicios de estiramientos consisten en ser constantes. Haz lo que puedas, lo mejor que puedas y no desistas. Con el tiempo notarás mejoras en la flexibilidad de tu musculatura.