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Rutina de estiramientos completa; Ejercicios y consideraciones

A pesar de que muchas personas ignoran este hecho, una de las partes más importantes de la preparación y recuperación del cuerpo a la hora de hacer ejercicio son los estiramientos. Llevar a cabo una buena rutina de estiramientos, no solo puede decidir si tu entrenamiento será o no un éxito, sino que puede determinar la presencia de lesiones o no en el futuro.

 

RUTINA DE ESTIRAMIENTOS COMPLETA ¿QUÉ ES? 

Una rutina de estiramientos completa comprende estiramientos de tren inferior y tren superior, es decir, estiramientos de todos los grupos musculares. Los estiramientos deben realizarse antes y después del ejercicio físico.

 

BENEFICIOS DE HACER UNA BUENA RUTINA DE ESTIRAMIENTOS

Entre muchas otras bondades, seguir una buena rutina de estiramientos te permite:

  • Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo
  • Prevenir lesiones
  • Conocer mejor tu cuerpo y ser consciente del mismo ya que al estirar estamos concentrados en nuestros músculos
  • Trabajar la flexibilidad, aumentando el rango y extensión de los movimientos
  • Mejorar la circulación sanguínea

 

ANTES DE PONER EN MARCHA TU RUTINA DE ESTIRAMIENTOS…

  • No estires los músculos en frío

Esto puede provocar lesiones, debes hacer un pequeño calentamiento antes de empezar con tu rutina

  • Cada ejercicio debe extender al menos 30 segundos

Mantén los ejercicios al menos durante 30 segundos o algo más de tiempo para zonas que estén más tensas.

  • La respiración es importante

Coger y soltar aire en los momentos adecuados nos permitirá realizar la rutina de estiramientos con efectividad.

  • Evita los rebotes

Los rebotes pueden generar mayor tensión en la musculatura, intenta mantenerte estático mientras realizas tus ejercicios.

  • Establece prioridades

Pon mayor dedicación en estirar aquellos grupos musculares que necesitas. Tu rutina de entrenamiento ha de ser dinámica, es decir, debe ser flexible y poder cambiar dependiendo de tus necesidades.

 

ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR

El tren inferior comprende los glúteos y las piernas. Los estiramientos del tren inferior son muy importantes para evitar esos molestos y frecuentes calambres en zonas como los gemelos o el cuádriceps.

Existen muchos tipos de estiramientos para el tren inferior, pero es muy importante que pongamos el foco a la hora de escoger en aquellos que sirvan para estirar las zonas que vamos a trabajar o sobre las que hemos trabajado.

En general, una buena rutina de estiramientos de tren inferior debería incluir alguno de estos ejercicios:

  • Talón al glúteo

Este estiramiento es para el cuádriceps. Estando de pie, cogemos nuestro pie por el empeine y llevamos nuestro talón suavemente hacía el glúteo, lo máximo posible sin llegar a tener que forzar (no es necesario hacer contacto entre el talón y glúteo para realizar este estiramiento). Si nos cuesta mantener el equilibrio, podemos apoyarnos en una pared para que nos resulte más sencillo.

  • Manos a los pies

Con este estiramiento atacamos a la zona de los isquiotibiales. Lo podemos hacer de pie, pero preferiblemente lo haremos sentados en el suelo. Juntamos las piernas y llevamos las manos a los pies, intentando agarrarnos las punteras. No es necesario llegar a agarrarse las puntas de los pies para realizar el ejercicio, debemos estirar hasta donde nuestro cuerpo nos permita.

  • Abductores sentado

Este estiramiento consiste en sentarse en el suelo y pegar la planta de los pies, haciendo la forma de un rombo con las piernas. Una vez colocados, ponemos los codos sobre las rodillas realizando una ligera presión y empezamos a echar nuestro cuerpo hacia delante. Es importante que la espalda se mantenga lo más recta posible durante el estiramiento.

  • Psoas de pie

Estiraremos el psoas-ilíaco con este ejercicio. Para realizarlo, nos pondremos en posición de zancada. La pierna más adelantada la pondremos en 90º y la más atrasada la dejaremos semiflexionada. La espalda es parte muy importante de este estiramiento, debemos mantenerla totalmente recta.

 

ESTIRAMIENTOS DE TREN SUPERIOR

El tren superior lo conforman la cabeza, los brazos y el tronco. Es muy importante que estiremos a conciencia estas zonas poniendo especial hincapié en el cuello, estirándolo con cuidado de no hacernos daño, y la espalda.

Una buena rutina de estiramientos de tren superior debería incluir alguno de estos ejercicios:

  • Brazos arriba

 Juntamos las manos y entrelazamos los dedos y a continuación llevamos los brazos hacia arriba (apuntando al cielo) todo lo que podamos. Una vez en esta postura llevaremos los brazos a los lados acompañándonos con el cuerpo. Con este ejercicio estiraremos los tríceps y dorsales.

  • Mano con mano

 Sujetamos la punta de los de nuestra mano y estiramos los brazos hacia delante. Este ejercicio es sencillo, pero nos permite estirar de manera eficaz los antebrazos.

  • Brazo y costado

 Nos colocamos de pie con las piernas abiertas, con los pies ligeramente más abiertos que nuestros hombros. Con la espalda totalmente recta, dibujamos con el cuerpo un ángulo de 90º y llevamos uno de los brazos al tobillo del lado contrario mientras que el brazo libre lo estiramos hacia el cielo.

 

Por último, recuerda estirar relajado. Si no tienes costumbre de estirar, no te vuelvas loco si no eres capaz de llegar a la punta de tu pie o si no eres capaz de hacer perfecta la postura. Los ejercicios de estiramientos consisten en ser constantes. Haz lo que puedas, lo mejor que puedas y no desistas. Con el tiempo notarás mejoras en la flexibilidad de tu musculatura.

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Ligamento Cruzado Anterior; Rotura y Tratamiento

El ligamento cruzado anterior o LCA es un ligamento intraarticular que junto con el ligamento cruzado posterior o LCP se encargan de la estabilidad de la rodilla.

El ligamento cruzado anterior se tensa durante el movimiento de flexión y extensión de la articulación, limita la hiperextensión de la rodilla y previene el deslizamiento hacia atrás del fémur y por lo tanto de la tibia hacia delante. Además, evita la rotación axial excesiva de la tibia sobre el fémur y mantiene la estabilidad en valgo-varo, es decir, evita desviaciones de la rodilla hacia dentro y hacia fuera respectivamente.

Los principales mecanismos de lesión del ligamento cruzado anterior se presentan ante una hiperextensión de la rodilla, una fuerza importante en valgo (hacia dentro) con el pie en el suelo, o ante la combinación de las dos anteriores con una fuerza importante en rotación interna. A veces la rotura del ligamento cruzado anterior va asociada a otras lesiones con el ligamento lateral interno y menisco interno (triada de O’Donohue) o edema óseo.

La rotura del ligamento cruzado anterior trae consigo dolor, chasquido e inflamación de la articulación, así como inestabilidad de la rodilla y con limitación a la flexión máxima de la misma. Ante la rotura del ligamento cruzado anterior la inflamación articular se puede apreciar de manera evidente en los fondos de saco (parte superior de la rótula) y puede ser necesario realizar una extracción del líquido articular en la que, si aparece sangre, se confirma la rotura.

Ante una rotura de ligamento cruzado anterior lo primero que hay que evaluar es el tipo de rotura, y el tipo de paciente que la sufre. No es lo mismo que una persona sedentaria con 50 años se rompa el ligamento cruzado anterior, en el que se podría considerar no operar y realizar un tratamiento conservador, a que se lo rompa una persona con 25 años deportista y con una proyección de otros 25 años haciendo deporte. Es importante evaluar sus actividades de la vida diaria y su vida deportiva (tipo de deporte que practica, nivel amateur o profesional, si lo practica de forma regular u ocasional, etc.) para así poder valorar la no cirugía o, en caso de hacerla, el tipo de plastia más conveniente.

Tratamiento sin cirugía

El tratamiento sin cirugía inicialmente consiste en reducir la inflamación lo máximo posible aplicando hielo, vendajes compresivos, medicamentos antiinflamatorios o incluso realizando una evacuación del líquido mediante artrocentesis (la extracción del líquido a través de una aguja y una jeringa). El tratamiento de fisioterapia va a ser algo fundamental pudiendo aplicar tratamientos de diatermia, terapia manual y técnicas enfocadas a la reducción de la inflamación. Esto nos va a permitir poder recuperar la movilidad normal sin dolor y realizar ejercicios de fortalecimiento de la rodilla.

Tratamiento quirúrgico

Ante la elección de un tratamiento quirúrgico, el éxito de éste es directamente proporcional a lo bien preparada que este la rodilla antes de la operación, por lo que es importante comenzar con un tratamiento conservador para obtener los mejores resultados. El siguiente paso es elegir el tipo de plastia adecuada según el tipo de paciente que la necesita.

Las principales recomendaciones son:

  1. Injerto de tipo HTH (hueso-tendón-hueso) en atletas jóvenes esqueléticamente maduros o en atletas profesionales.
  2. Injerto de semitendinoso o recto interno en atletas no profesionales.

Dentro de estos injertos, se puede considerar sacarlos del propio paciente (autoinjertos), o a veces se puede utilizar injertos sacados de cadáver (aloinjertos).

Post-operatorio

Las consideraciones inmediatas después de la cirugía van a consistir en reducir la inflamación, fisioterapia temprana en busca de la movilidad precoz desde el primer día, la extensión completa lo antes posible y la potenciación del cuádriceps e isquiotibiales. Esto varía si existe también una sutura meniscal asociada, ya que en las primeras 4 o 6 semanas no se permitirá una flexión por encima de los 90 grados pudiéndose alargar los tiempos de recuperación final.

Se recomienda el uso de la bicicleta estática como un buen método para la recuperación de la rodilla y la potenciación del cuádriceps.

A partir de ahí, comienza una rehabilitación y plan de trabajo dividido en varias fases en la que existen diferentes plazos para la vuelta a la actividad deportiva normal. En los casos más sencillos con actividades menos exigentes, podríamos hablar de los 5 o 6 meses de rehabilitación, hasta los 9 o 10 (o más tiempo) que pueden estar teniendo algunos deportistas profesionales según el deporte que practiquen.

La recomendación principal es ir despacio, ya que cuanto mayor tiempo sea la recuperación, permite que el injerto tenga una mejor maduración y osteointegración en el paciente, y otorga al atleta la capacidad de coger confianza suficiente en el miembro afecto para volver a practicar su deporte sin ninguna limitación. Por eso es importante que en las últimas fases la rehabilitación y entrenamiento sea específica para cada deporte.

Como ejemplo de deportista con una lesión de ligamento cruzado anterior, podemos hablar de Ricky Rubio, jugador de baloncesto profesional en los Cleveland Cavaliers de la NBA. Se rompió el Ligamento Cruzado Anterior el pasado 29 de diciembre de 2021 cuando se encontraba en uno de los mejores momentos de su carrera deportiva. Actualmente se encuentra en las últimas fases de su vuelta a las canchas, todavía no tiene una fecha asegurada para la vuelta a la competición, pero ya entrena con su equipo en diferentes situaciones de juego. El propio jugador es el que asegura: “Me lo voy a tomar con calma, voy a ir paso a paso, sin saltarme ningún tramo del proceso porque hemos estado trabajando mucho para estar donde estamos”, “No quiero ponerle fecha, pero cuando lo haga estaré al 120%”.

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