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Estrategias nutricionales para la recuperación post ejercicio

La recuperación post ejercicio hace referencia a la restauración de la capacidad de entrenamiento.

Después del ejercicio intenso, se produce una acumulación de fatiga y una disminución del rendimiento debido al daño muscular, estrés oxidativo… En las horas y días posteriores, el cuerpo se recupera para que el rendimiento vuelva a la normalidad.

Es aquí donde la nutrición juega un papel esencial a la hora de restaurar dicha capacidad y optimizar las adaptaciones generadas por el entrenamiento, cobrando mayor importancia e inmediatez cuando el tiempo para la recuperación del deportista es limitado.

Las estrategias nutricionales de recuperación dependerán del tipo de deporte, tiempo entre sesiones y competiciones o partidos, grado de estrés fisiológico… Y muchos otros factores.

Para comprender dicho proceso, se establece el modelo de las “3R” que agrupa de manera global las estrategias nutricionales principales que deben tenerse en cuenta para optimizar dicha recuperación:

 

REHYDRATE (rehidratar)

El objetivo es reemplazar cualquier perdida de líquido y electrolitos (sobre todo Sodio). Para una rápida rehidratación, es necesario garantizar el consumo de al menos el 150% del peso perdido en líquido

1,5 L liquido X kg de peso perdido en las 4 h posteriores (acompañado de sodio)

Esto quiere decir que, si durante la práctica deportiva o la sesión de ejercicio que hayamos realizado hemos perdido 1 kilogramo de peso, en las 4 horas posteriores debemos ingerir 1 litro de líquido para conseguir rehidratarnos correctamente.

Es importante tener en cuenta y no olvidarse de los factores que afectan a la tasa de sudoración:

  • Factores Externos (intensidad y duración, condiciones ambientales (humedad, altitud…)
  • Factores Internos (masa corporal, estado de aclimatación, aptitud física…)

 

REFUEL (Repostar)

Tiene como objetivo favorecer el “repostaje” de glucógeno muscular utilizado durante el ejercicio a través de los carbohidratos (CHO)

La cantidad de carbohidratos a ingerir estará determinada por la necesidad y prioridad de reponer esas reservas de “combustible” (tipo e intensidad de ejercicio, requerimientos, tiempo hasta la siguiente sesión…)

De forma general se recomienda ingerir entre 1-1,2 gramos de carbohidratos de rápida absorción por kilogramo de peso y hora en las 4 h posteriores al ejercicio, en varias ingestas.

 

REPAIR (Reparar)

Se busca favorecer un estímulo anabólico muscular a través de proteínas de alta calidad para regenerar el tejido muscular dañado y optimizar las adaptaciones al ejercicio.

Se recomienda entre 0,4-0,5 gramos por kilogramo de peso de proteína de alta calidad en las 4 h posteriores al ejercicio.

En ciertos contextos de competición y alto rendimiento, también se recomienda la ingesta de suplementos con poder antioxidante y antiinflamatorio o que puedan acelerar el proceso de reparación muscular como ciertos polifenoles, cúrcuma, omega 3, creatina, Vitamina D…

 

Si quieres conocer tus necesidades nutricionales específicas y conseguir tus objetivos, contacta con nosotros. Ofrecemos servicios de nutrición y dietética con los que te ayudamos a optimizar tu rendimiento deportivo y a mejorar tu composición corporal, tu salud y tu bienestar. Primero realizamos una valoración integral del estado de salud y nutricional actual y a raíz de esto establecemos unos objetivos y aspectos a mejorar respecto a la alimentación, elaborando una dieta totalmente personalizada según el contexto, gustos, objetivos y requerimientos nutricionales del paciente o deportista.

¡Anímate y consúltanos sin compromiso!

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COMO MANTENER SANAS NUESTRAS ARTICULACIONES

 

Las articulaciones son una pieza clave en el sistema motriz de nuestro cuerpo. Nos permiten articular movimientos y desplazarnos, sin ellas sería imposible. A pesar de esto, no tendemos a prestar mucha atención a la salud de nuestras articulaciones hasta que se hace notar algún tipo de molestia en forma de dolor.

Las articulaciones son en realidad muy delicadas, se deterioran con la vida sedentaria y se mantienen sanas realizando ejercicio, pero si nos pasamos podemos dañarlas.

 

¿Qué tipos de lesiones aparecen en las articulaciones?

 

  • Esguinces

El esguince es la lesión de las fibras que conectan dos huesos. Hablamos más en profundidad de los esguinces en otra entrada de este blog que podrás visitar haciendo clic aquí.

  • Artritis

Es una inflamación de las articulaciones que provoca dolor, inflamación y rigidez en las mismas. Suele empeorar con la edad y puede llegar a agravarse lo suficiente como para que los huesos que están alrededor de esa articulación se desgasten.

  • Dislocación

También conocida como luxación, es cuando un hueso se desplaza y sale de su sitio. Puede suceder por un golpe o por una rotación violenta de una articulación que no resiste y desencaja el hueso. Es fácilmente reconocible, notamos generalmente que el hueso se ha desplazado y la articulación se deforma y pierde su posición habitual.

  • Bursitis

El término bursitis hace referencia a la inflamación de las bolsas de líquido que protegen las articulaciones. Generalmente, la bursitis viene provocada por un esfuerzo excesivo o por la repetición de un mismo movimiento de manera prolongada. Al igual que en el caso de los esguinces, existe una entrada del blog en la que profundizamos mucho más en esta lesión, si quieres leer más haz clic aquí.

 

¿Cómo cuidar mis articulaciones?

 

Para cuidar las articulaciones es fundamental hacer ejercicio y potenciar la musculatura, ya que es un protector activo de todas las lesiones que hemos comentado antes. A la hora de hacer ejercicio, es importante hacerlo con un profesional que controle las cargas, se adapte a los ejercicios que mejor nos pueden venir según las actividades diarias que hagamos o según los deportes que nos gusten practicar.

Si tienes alguna de las lesiones comentadas o crees que puedes tenerlas, no dudes en ponerte en contacto con nosotros para que te podamos ayudar y, en caso de no estar lesionado, recuerda que es fundamental la prevención para evitar problemas en el futuro.

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Esguinces: que son, tipos y prevención

Los ligamentos son fibras fuertes y flexibles que sostienen los huesos alrededor de una articulación. Un esguince es un estiramiento o un desgarro de estas fibras, de forma que se inflaman y producen dolor.

Los esguinces suelen producirse debido a:

 

➡ La fatiga: Un músculo cansado no proporciona una buena estabilidad para las articulaciones y es más probable que se produzca la lesión.

 

➡ Equipamiento incorrecto: El no emplear el equipamiento adecuado para realizar determinados deportes o actividades puede favorecer en un alto grado la aparición de este tipo de lesión.

 

➡ Condiciones inadecuadas: La práctica deportiva o las diferentes actividades físicas que se realizan durante un entrenamiento han de hacerse teniendo en cuenta la seguridad del practicante. Las superficies resbaladizas, desniveladas, quebradas… (y un largo etc.) pueden generar situaciones de peligro que desemboquen en lesión.

 

¿Cómo sabemos si tenemos un esguince?

 

Lo primero que notaremos será una torcedura o movimiento brusco en la articulación, que irá acompañado de dolor (en mayor o menor grado dependiendo de la gravedad del esguince), inflamación de la zona, con posibilidad de hematoma y reducción de la capacidad de movimiento.

 

Tipos de esguinces

 

Dependiendo de la gravedad del esguince, diferenciamos entre tres tipos diferentes de esguince:

 

➡ Esguince leve o de grado 1: Implica una lesión de los ligamentos que no llega a la rotura de los mismos. Esto se debe a que cuando los ligamentos se estiran no regresan inmediatamente a su posición original.

 

➡ Esguince moderado o de grado 2: Presentan una rotura parcial del tejido ligamentoso.

 

➡ Esguince grave o de grado 3: Hay una rotura total o prácticamente total del ligamento afectado.

 

Tratamiento

 

Para tratar los esguinces leves y moderados, generalmente, utilizaremos el protocolo POLICE en inglés durante las primeras 48 horas:

 

➡ P (Protección): proteger la articulación, evitar una nueva torcedura…

 

➡ OL (Optimizar carga): reposo relativo. Control de la carga que recibe el ligamento y la articulación.

 

➡ I (Hielo): aplicación de hielo cada 2-3 horas durante 15 minutos, para reducir la inflamación.

 

➡ C (Compresión): Vendaje compresivo o venda compresiva para ayudar a reducir o evitar que la inflamación sea exagerada.

 

➡ E (Elevación): favoreciendo el retorno venoso y con lo cual, la disminución de la inflamación.

 

En los esguinces graves, dependiendo de en qué parte del cuerpo se ha producido, y de las limitaciones que genere, puede ser necesaria la cirugía. De igual forma, se podrá utilizar el protocolo antes descrito.

Es importante acudir al fisioterapeuta y al médico para valorar la gravedad de la lesión, ya que puede haber lesiones más importantes enmascaradas en una apariencia de esguince. Además, el fisioterapeuta le ayudará en la recuperación para volver a la actividad normal lo antes posible y prevenir futuras complicaciones.

 

Prevención

 

Para ayudar a minimizar la aparición de esguinces, los ejercicios regulares de estiramiento y fortalecimiento de las articulaciones (¡Para cualquier tipo de actividad, sea deportiva o no!) son de mucha utilidad.

Si quieres proteger tus articulaciones has de hacer trabajo para fortalecerlas, sobre todo si ya has sufrido en algún momento alguna lesión de este tipo. Entrenar y hacer más fuerte la musculatura que rodea la articulación es muy importante para evitar que se produzcan esguinces.

Pregunta a tu médico, fisioterapeuta o entrenador para que te aconseje y puedes realizar con total seguridad sesiones de acondicionamiento y estabilidad adecuados para este fin.

En Sannus Clinic tratamos todo tipo de lesiones y a todo tipo de personas. Independientemente de la edad o la condición física. Cualquier patología es tratada por el profesional más apropiado para cada caso. Todos los fisioterapeutas están colegiados en el Colegio Oficial de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid y cada uno es especialista en un área concreta. Si tienes alguna lesión o dolencia, no lo dudes, ¡Llámanos! Tenemos la solución a tu caso.

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Rutina de estiramientos completa; Ejercicios y consideraciones

A pesar de que muchas personas ignoran este hecho, una de las partes más importantes de la preparación y recuperación del cuerpo a la hora de hacer ejercicio son los estiramientos. Llevar a cabo una buena rutina de estiramientos, no solo puede decidir si tu entrenamiento será o no un éxito, sino que puede determinar la presencia de lesiones o no en el futuro.

 

RUTINA DE ESTIRAMIENTOS COMPLETA ¿QUÉ ES? 

Una rutina de estiramientos completa comprende estiramientos de tren inferior y tren superior, es decir, estiramientos de todos los grupos musculares. Los estiramientos deben realizarse antes y después del ejercicio físico.

 

BENEFICIOS DE HACER UNA BUENA RUTINA DE ESTIRAMIENTOS

Entre muchas otras bondades, seguir una buena rutina de estiramientos te permite:

  • Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo
  • Prevenir lesiones
  • Conocer mejor tu cuerpo y ser consciente del mismo ya que al estirar estamos concentrados en nuestros músculos
  • Trabajar la flexibilidad, aumentando el rango y extensión de los movimientos
  • Mejorar la circulación sanguínea

 

ANTES DE PONER EN MARCHA TU RUTINA DE ESTIRAMIENTOS…

  • No estires los músculos en frío

Esto puede provocar lesiones, debes hacer un pequeño calentamiento antes de empezar con tu rutina

  • Cada ejercicio debe extender al menos 30 segundos

Mantén los ejercicios al menos durante 30 segundos o algo más de tiempo para zonas que estén más tensas.

  • La respiración es importante

Coger y soltar aire en los momentos adecuados nos permitirá realizar la rutina de estiramientos con efectividad.

  • Evita los rebotes

Los rebotes pueden generar mayor tensión en la musculatura, intenta mantenerte estático mientras realizas tus ejercicios.

  • Establece prioridades

Pon mayor dedicación en estirar aquellos grupos musculares que necesitas. Tu rutina de entrenamiento ha de ser dinámica, es decir, debe ser flexible y poder cambiar dependiendo de tus necesidades.

 

ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR

El tren inferior comprende los glúteos y las piernas. Los estiramientos del tren inferior son muy importantes para evitar esos molestos y frecuentes calambres en zonas como los gemelos o el cuádriceps.

Existen muchos tipos de estiramientos para el tren inferior, pero es muy importante que pongamos el foco a la hora de escoger en aquellos que sirvan para estirar las zonas que vamos a trabajar o sobre las que hemos trabajado.

En general, una buena rutina de estiramientos de tren inferior debería incluir alguno de estos ejercicios:

  • Talón al glúteo

Este estiramiento es para el cuádriceps. Estando de pie, cogemos nuestro pie por el empeine y llevamos nuestro talón suavemente hacía el glúteo, lo máximo posible sin llegar a tener que forzar (no es necesario hacer contacto entre el talón y glúteo para realizar este estiramiento). Si nos cuesta mantener el equilibrio, podemos apoyarnos en una pared para que nos resulte más sencillo.

  • Manos a los pies

Con este estiramiento atacamos a la zona de los isquiotibiales. Lo podemos hacer de pie, pero preferiblemente lo haremos sentados en el suelo. Juntamos las piernas y llevamos las manos a los pies, intentando agarrarnos las punteras. No es necesario llegar a agarrarse las puntas de los pies para realizar el ejercicio, debemos estirar hasta donde nuestro cuerpo nos permita.

  • Abductores sentado

Este estiramiento consiste en sentarse en el suelo y pegar la planta de los pies, haciendo la forma de un rombo con las piernas. Una vez colocados, ponemos los codos sobre las rodillas realizando una ligera presión y empezamos a echar nuestro cuerpo hacia delante. Es importante que la espalda se mantenga lo más recta posible durante el estiramiento.

  • Psoas de pie

Estiraremos el psoas-ilíaco con este ejercicio. Para realizarlo, nos pondremos en posición de zancada. La pierna más adelantada la pondremos en 90º y la más atrasada la dejaremos semiflexionada. La espalda es parte muy importante de este estiramiento, debemos mantenerla totalmente recta.

 

ESTIRAMIENTOS DE TREN SUPERIOR

El tren superior lo conforman la cabeza, los brazos y el tronco. Es muy importante que estiremos a conciencia estas zonas poniendo especial hincapié en el cuello, estirándolo con cuidado de no hacernos daño, y la espalda.

Una buena rutina de estiramientos de tren superior debería incluir alguno de estos ejercicios:

  • Brazos arriba

 Juntamos las manos y entrelazamos los dedos y a continuación llevamos los brazos hacia arriba (apuntando al cielo) todo lo que podamos. Una vez en esta postura llevaremos los brazos a los lados acompañándonos con el cuerpo. Con este ejercicio estiraremos los tríceps y dorsales.

  • Mano con mano

 Sujetamos la punta de los de nuestra mano y estiramos los brazos hacia delante. Este ejercicio es sencillo, pero nos permite estirar de manera eficaz los antebrazos.

  • Brazo y costado

 Nos colocamos de pie con las piernas abiertas, con los pies ligeramente más abiertos que nuestros hombros. Con la espalda totalmente recta, dibujamos con el cuerpo un ángulo de 90º y llevamos uno de los brazos al tobillo del lado contrario mientras que el brazo libre lo estiramos hacia el cielo.

 

Por último, recuerda estirar relajado. Si no tienes costumbre de estirar, no te vuelvas loco si no eres capaz de llegar a la punta de tu pie o si no eres capaz de hacer perfecta la postura. Los ejercicios de estiramientos consisten en ser constantes. Haz lo que puedas, lo mejor que puedas y no desistas. Con el tiempo notarás mejoras en la flexibilidad de tu musculatura.

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Ligamento Cruzado Anterior; Rotura y Tratamiento

El ligamento cruzado anterior o LCA es un ligamento intraarticular que junto con el ligamento cruzado posterior o LCP se encargan de la estabilidad de la rodilla.

El ligamento cruzado anterior se tensa durante el movimiento de flexión y extensión de la articulación, limita la hiperextensión de la rodilla y previene el deslizamiento hacia atrás del fémur y por lo tanto de la tibia hacia delante. Además, evita la rotación axial excesiva de la tibia sobre el fémur y mantiene la estabilidad en valgo-varo, es decir, evita desviaciones de la rodilla hacia dentro y hacia fuera respectivamente.

Los principales mecanismos de lesión del ligamento cruzado anterior se presentan ante una hiperextensión de la rodilla, una fuerza importante en valgo (hacia dentro) con el pie en el suelo, o ante la combinación de las dos anteriores con una fuerza importante en rotación interna. A veces la rotura del ligamento cruzado anterior va asociada a otras lesiones con el ligamento lateral interno y menisco interno (triada de O’Donohue) o edema óseo.

La rotura del ligamento cruzado anterior trae consigo dolor, chasquido e inflamación de la articulación, así como inestabilidad de la rodilla y con limitación a la flexión máxima de la misma. Ante la rotura del ligamento cruzado anterior la inflamación articular se puede apreciar de manera evidente en los fondos de saco (parte superior de la rótula) y puede ser necesario realizar una extracción del líquido articular en la que, si aparece sangre, se confirma la rotura.

Ante una rotura de ligamento cruzado anterior lo primero que hay que evaluar es el tipo de rotura, y el tipo de paciente que la sufre. No es lo mismo que una persona sedentaria con 50 años se rompa el ligamento cruzado anterior, en el que se podría considerar no operar y realizar un tratamiento conservador, a que se lo rompa una persona con 25 años deportista y con una proyección de otros 25 años haciendo deporte. Es importante evaluar sus actividades de la vida diaria y su vida deportiva (tipo de deporte que practica, nivel amateur o profesional, si lo practica de forma regular u ocasional, etc.) para así poder valorar la no cirugía o, en caso de hacerla, el tipo de plastia más conveniente.

Tratamiento sin cirugía

El tratamiento sin cirugía inicialmente consiste en reducir la inflamación lo máximo posible aplicando hielo, vendajes compresivos, medicamentos antiinflamatorios o incluso realizando una evacuación del líquido mediante artrocentesis (la extracción del líquido a través de una aguja y una jeringa). El tratamiento de fisioterapia va a ser algo fundamental pudiendo aplicar tratamientos de diatermia, terapia manual y técnicas enfocadas a la reducción de la inflamación. Esto nos va a permitir poder recuperar la movilidad normal sin dolor y realizar ejercicios de fortalecimiento de la rodilla.

Tratamiento quirúrgico

Ante la elección de un tratamiento quirúrgico, el éxito de éste es directamente proporcional a lo bien preparada que este la rodilla antes de la operación, por lo que es importante comenzar con un tratamiento conservador para obtener los mejores resultados. El siguiente paso es elegir el tipo de plastia adecuada según el tipo de paciente que la necesita.

Las principales recomendaciones son:

  1. Injerto de tipo HTH (hueso-tendón-hueso) en atletas jóvenes esqueléticamente maduros o en atletas profesionales.
  2. Injerto de semitendinoso o recto interno en atletas no profesionales.

Dentro de estos injertos, se puede considerar sacarlos del propio paciente (autoinjertos), o a veces se puede utilizar injertos sacados de cadáver (aloinjertos).

Post-operatorio

Las consideraciones inmediatas después de la cirugía van a consistir en reducir la inflamación, fisioterapia temprana en busca de la movilidad precoz desde el primer día, la extensión completa lo antes posible y la potenciación del cuádriceps e isquiotibiales. Esto varía si existe también una sutura meniscal asociada, ya que en las primeras 4 o 6 semanas no se permitirá una flexión por encima de los 90 grados pudiéndose alargar los tiempos de recuperación final.

Se recomienda el uso de la bicicleta estática como un buen método para la recuperación de la rodilla y la potenciación del cuádriceps.

A partir de ahí, comienza una rehabilitación y plan de trabajo dividido en varias fases en la que existen diferentes plazos para la vuelta a la actividad deportiva normal. En los casos más sencillos con actividades menos exigentes, podríamos hablar de los 5 o 6 meses de rehabilitación, hasta los 9 o 10 (o más tiempo) que pueden estar teniendo algunos deportistas profesionales según el deporte que practiquen.

La recomendación principal es ir despacio, ya que cuanto mayor tiempo sea la recuperación, permite que el injerto tenga una mejor maduración y osteointegración en el paciente, y otorga al atleta la capacidad de coger confianza suficiente en el miembro afecto para volver a practicar su deporte sin ninguna limitación. Por eso es importante que en las últimas fases la rehabilitación y entrenamiento sea específica para cada deporte.

Como ejemplo de deportista con una lesión de ligamento cruzado anterior, podemos hablar de Ricky Rubio, jugador de baloncesto profesional en los Cleveland Cavaliers de la NBA. Se rompió el Ligamento Cruzado Anterior el pasado 29 de diciembre de 2021 cuando se encontraba en uno de los mejores momentos de su carrera deportiva. Actualmente se encuentra en las últimas fases de su vuelta a las canchas, todavía no tiene una fecha asegurada para la vuelta a la competición, pero ya entrena con su equipo en diferentes situaciones de juego. El propio jugador es el que asegura: “Me lo voy a tomar con calma, voy a ir paso a paso, sin saltarme ningún tramo del proceso porque hemos estado trabajando mucho para estar donde estamos”, “No quiero ponerle fecha, pero cuando lo haga estaré al 120%”.

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Estudio Antropométrico; ¿Por qué deberíamos hacernos uno?

Con una báscula convencional podemos saber cuál es nuestro peso, pero no podemos conocer los factores que influyen en este. Al subirse a una báscula dos personas pueden tener el mismo peso, sin embargo, su composición corporal puede ser muy diferente. Puede ocurrir que uno de esos dos individuos tenga un mayor porcentaje de grasa y el otro una mayor cantidad de masa muscular, o podría suceder que uno de ellos retenga líquidos y el otro no. Lo más importante no es cuanto pesamos, sino como está repartido el peso y para esto empleamos la antropometría.

La antropometría ISAK es una metodología acreditada y estandarizada para evaluar la composición corporal de una manera fiable y precisa. Para realizar esta técnica Tomamos las medidas del cuerpo humano colocando a la persona en una posición fija, midiendo entre puntos anatómicos específicos. Analizamos alturas, longitudes del esqueleto, diámetros, perímetros y pliegues cutáneos.

¿Por qué deberíamos pasar por un estudio antropométrico?

Cualquiera podría hacer un estudio antropométrico y no sería una locura. Cuanto más sepamos sobre nuestro cuerpo, más sencillo será tener una tabla de ejercicios que se ajuste a nuestras necesidades, y mantener una alimentación sana y equilibrada.

Por otro lado, para los deportistas, ya sean amateur o profesionales, es algo realmente útil. La antropometría es el método más utilizado en el deporte profesional para medir la composición corporal de una manera frecuente y accesible a los deportistas.

Hacer un estudio antropométrico te permite:

  • Conocer cuál es tu masa grasa, muscular y esquelética, y la localización de la misma.
  • Medir diferentes parámetros musculo-esqueléticos y analizar si es una ventaja o no para el rendimiento deportivo.
  • Identificar tu somatotipo.
  • Ajustar tu alimentación con vistas a mejorar el rendimiento.

Para todos aquellos que realizan actividad deportiva a menudo es importante tener controlados aspectos que pueden afectar al rendimiento. Conocer nuestro cuerpo nos puede ayudar no solo a mejorar el rendimiento, sino a disfrutar más de la práctica deportiva y a evitar lesiones.

A través de este estudio podrás conocer los cambios de tu composición corporal de una manera completa y fiable ¡Llámanos y pregunta! Realiza tu estudio antropométrico con Sannus Clinic.

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Contracturas: Que son y como evitarlas

Todos hemos sufrido alguna contractura molesta que nos impide el desarrollo de nuestra actividad y nos complica la realización hasta de la tarea más sencilla. Hoy, vamos a hablar de que son las contracturas, los diferentes tipos que hay y como podemos prevenir la aparición de estas.

Las contracturas se definen como una tensión de los músculos, los tendones y los tejidos cercanos a los mismos, que se prolongan en el tiempo y que hacen que las articulaciones se vuelvan rígidas y se acorten, impidiendo el movimiento normal de la zona afectada.

Pueden aparecer por varios motivos, entre estos destacan:

  • El sedentarismo
  • Mantener malas posturas de forma prolongada
  • Estrés
  • La realización de deporte o ejercicio sin preparación previa adecuada
  • Deshidratación

Conociendo el por qué pueden aparecer, es muy sencillo comprender los diferentes tipos de contracturas que existen:

Contracturas postraumáticas

Ante un golpe o un fuerte impacto, nuestro cuerpo activa la musculatura para proteger las zonas más sensibles y la tensa, generando así la contractura. Son contracturas que se caracterizan por producir un dolor intenso pero que suelen desaparecer sin problemas con el paso del tiempo.

Contracturas posturales

Como su propio nombre indica, estas contracturas aparecen al mantener una mala postura o haber hecho un mal gesto de forma prolongada. Generalmente se caracterizan por ser una simple molestia, por lo que en general tendemos a no preocuparnos demasiado. La realidad es que, si no las tratamos a tiempo, este tipo de contracturas pueden extenderse a los músculos adyacentes, llegando a provocar lesiones.

Contracturas por espasmos musculares

Este tipo de contractura es muy común en deportistas. Se dan cuando realizamos mucho esfuerzo con un músculo, de forma que la contracción es demasiado fuerte y notamos un agarrotamiento. Dependiendo del nivel de esfuerzo podemos estar hablando de una contractura “sin importancia” o de una lesión muscular más grave.

Contracturas por deshidratación

En coincidencia con su nombre, este tipo de contracturas se dan cuando nuestro organismo está deshidratado. Los músculos y articulaciones se ven afectados por la falta de hidratación y están más tensos. Generalmente se ven este tipo de contracturas en las piernas y las cervicales. Son el tipo de contractura más común y es muy frecuente que se de esta situación al haber consumido alcohol en exceso.

Para concluir, sabiendo ya que son las contracturas y de donde vienen, dejaremos una lista de consejos y recomendaciones que podéis seguir para evitar las contracturas.

  • Mantén una adecuada “Higiene Postural”
  • Estira bien tu cuerpo
  • Bebe suficiente agua y de manera regular
  • Duerme bien y evita, en la medida de lo posible, las situaciones de estrés
  • Si eres deportista o haces ejercicio, prepara bien tu cuerpo. Haz un buen calentamiento
  • No hagas esfuerzos muy grandes de manera repentina, ve siempre de menos a más

Generalmente, las contracturas no suponen un problema grave para nuestra salud. Pueden ser más o menos dolorosas, pero, dependiendo siempre del estado de salud de la persona y su condición física, suelen desaparecer a los pocos días. En el caso de que se mantengan demasiado en el tiempo, acude a un profesional y, sobre todo, no dejes que cualquiera te dé un masaje. Podría generarte lesiones de carácter más grave.

En Sannus Clinic tratamos todo tipo de lesiones y a todo tipo de personas. Independientemente de la edad o la condición física. Cualquier patología es tratada por el profesional más apropiado para cada caso. Todos los fisioterapeutas están colegiados en el Colegio Oficial de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid y cada uno es especialista en un área concreta. Si tienes alguna lesión o dolencia, no lo dudes, ¡Llámanos! Tenemos la solución a tu caso.

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Mínimo de ejercicio diario para ser saludables

Es sabido por todos que una buena alimentación sólo es una de las patas para mantener un estilo de vida saludable. Para no dejar “coja” a nuestra salud, debemos acompañar esta buena dieta con una rutina de ejercicio que nos ayude a conseguir nuestro objetivo; Estar sanos.

Como muchas veces es complicado saber si estamos haciendo o no el ejercicio suficiente, en este blog os vamos a explicar por un lado lo que es realmente hacer ejercicio, y por otro, cual es la cantidad mínima que deberíamos hacer diariamente para poder considerarnos personas saludables.

Lo primero, no debemos confundir el hacer ejercicio con practicar un deporte o ir al gimnasio. Visitar el gimnasio y hacer un circuito de pesas o ser un jugador de fútbol y acudir a un entrenamiento con tu equipo, son cosas que implican hacer ejercicio, pero hacer ejercicio no implica tener que hacer ninguna de estas actividades.

Por definición, el ejercicio físico es toda actividad voluntaria que quema energías más allá de las necesarias para la actividad basal del cuerpo, o lo que es lo mismo, cualquier actividad que gasta una energía extra por encima de la que necesita el cuerpo para mantenerse en funcionamiento.

Por norma general para un adulto, sin tener en cuenta dolencias que impidan el hacer ejercicio, el nivel saludable diario de actividad física es de 30 minutos de ejercicio físico moderado, es decir, lo suficientemente suave como para que se mantenga aeróbico pero lo suficientemente fuerte como para estimular el corazón y los pulmones. En el caso de los niños, el tiempo durante el cual tendrán que estar ejercitándose asciende a entre 40 y 60 minutos diarios.

Ahora que sabemos cuánto, debemos saber que tipo de ejercicio debemos hacer. Como comentábamos antes, el ejercicio ha de ser lo suficientemente suave como para que se mantenga a un nivel aeróbico, pero… ¿Y esto que significa?

Pues bien, entendemos como ejercicio aeróbico toda actividad que aumenta el ritmo cardíaco, pero sigue empleando oxígeno.  Ayuda a mantener el corazón, los pulmones y la musculatura saludables. De entre todas las actividades aeróbicas, las más eficientes y populares son salir a caminar o dar paseos en bicicleta.

Para terminar, hablemos de los beneficios que nos aporta realizar ejercicio de manera diaria. Nos da salud a tres niveles:

  • Salud física ya que nos ayuda a controlar nuestro peso, a prevenir enfermedades del corazón y, además, retrasa el envejecimiento.
  • Salud psicológica ya que mejora la calidad y la duración del sueño, lo que generalmente conlleva acumular menos estrés y ansiedad. Por otro lado, la realización de ejercicio físico está directamente relacionado con la mejora del rendimiento intelectual,“Mens sana in corpore sano”.
  • Salud social porque la práctica de ejercicio está directamente relacionada con una mejora considerable de la autoestima y el buen humor. Según como lo practiques, además, te puede servir como herramienta relacional con tus amigos o para poder conocer gente nueva.

Y hasta aquí el blog de hoy, si tienes alguna duda comenta y la resolveremos lo antes posible.

¡Anímate y consúltanos!

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¿Realmente sabes lo que es una dieta saludable y equilibrada?

A todos nos gustaría seguir una dieta saludable y equilibrada, pero muchas veces nos encontramos con barreras que nos complican esta tarea como el desconocimiento o la falta de herramientas nutricionales. A lo largo de este blog os vamos a explicar cómo es realmente una dieta saludable e intentaremos eliminar toda duda que puedas tener al respecto. ¡Empezamos!

Primero, lo más importante, debemos diferenciar correctamente entre alimentación saludable y alimentación equilibrada. Una dieta equilibrada es aquella que cubra todas las necesidades nutricionales de una persona para que su organismo pueda funcionar correctamente, sin embargo, una dieta saludable es la que tiene como base seguir una dieta que incluya principalmente y la mayor parte del tiempo alimentos “reales” o materias primas, es decir, frutas y verduras, grasas saludables como frutos secos y aceite de oliva, carnes, pescados y huevos, cereales integrales, lácteos naturales, etc.

Conociendo ya la diferencia entre alimentación equilibrada y alimentación saludable, debemos responder a la pregunta “¿Qué es seguir una dieta sana y equilibrada?”. Pues bien, mantener una alimentación saludable y equilibrada se define como seguir una dieta variada que aporte a cada persona individual todos los alimentos que necesita para cubrir sus necesidades nutricionales, en una etapa determinada de su vida, en base a sus características físicas y su situación de salud y nivel de actividad.

Partiendo de esta definición podemos decir que “alimentarse correctamente” y de manera saludable va a depender del contexto de la persona, cada individuo tiene unas necesidades nutricionales diferentes y su objetivo puede que no sea el mismo. Lo que es una buena dieta para una mujer adulta de 25 años que es atleta de élite y su objetivo es mejorar el rendimiento, puede no serlo para un hombre de 38 años que trabaja en una oficina, tiene sobrepeso y presenta una patología metabólica como resistencia a la insulina, hipercolesterolemia e hipertensión, siendo su objetivo mejorar sus problemas de salud y perder peso.  Aun así, hay que destacar que, aunque ya sabemos que cada uno ha de seguir una dieta específica y que se ajuste a sus necesidades y contexto, hay unos principios básicos para organizar nuestra alimentación que puede aplicar todo el mundo para empezar a comer mejor. A la hora de elaborar nuestra dieta algunas pautas o consejos que debemos tener en cuenta son:

  • Incluir de manera diaria frutas y verduras en nuestras comidas por su contenido en fibra, micronutrientes y compuestos beneficiosos para la salud.
  • Dar prioridad a cereales integrales, tubérculos y legumbres como fuente de hidratos de carbono.
  • Incluir fuentes de proteína de alto valor biológico como lácteos, carne, pescado o huevos.
  • Incluir grasas saludables como pescados azules por su alto contenido en Omega-3 en mayor proporción que la grasa saturada de origen animal.
  • Priorizar carnes blancas y no abusar en frecuencia de consumo de carnes rojas.
  • Evitar mayoritariamente el consumo habitual de alimentos precocinados y ultra procesados, embutidos, aperitivos de snack, dulces, lácteos o postres lácteos azucarados, bollería, salsas comerciales, etc.
  • Evitar el uso habitual y diario de bebidas alcohólicas y refrescos.
  • Intentar comer despacio y según las necesidades de nuestro cuerpo en cada momento, es decir, no comer por comer ni desayunar por desayunar si no tenemos hambre.
  • Ajustar el número de comidas diarias a nuestro estilo de vida, contexto y objetivos y no realizar un número de comidas autoimpuesto. Una distribución general que se adapta a la mayoría de personas sería 3 ingestas por día.

Por último, debemos recordar que llevar una buena alimentación es solo un eslabón más para acercarnos a un estilo de vida saludable. Debemos acompañarla de una buena rutina diaria de ejercicio, dar importancia al descanso y la higiene del sueño, evitar estrés crónico, exponerse a la luz solar y el contacto con la naturaleza, entre otras muchas cosas. Esto nos permitirá gozar de una buena salud y mejorar nuestra calidad de vida

Si quieres conocer tus necesidades nutricionales específicas y conseguir tus objetivos, contacta con nosotros. Ofrecemos servicios de nutrición y dietética con los que te ayudamos a optimizar tu rendimiento deportivo y a mejorar tu composición corporal, tu salud y tu bienestar. Primero realizamos un valoración integral del estado de salud y nutricional actual y a raíz de esto establecemos unos objetivos y aspectos a mejorar respecto a la alimentación, elaborando una dieta totalmente personalizada según el contexto, gustos, objetivos y requerimientos nutricionales del paciente o deportista.

¡Anímate y consúltanos sin compromiso!

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¿Qué es la fisioterapia invasiva?

La fisioterapia invasiva supone la introducción de una aguja a través de la piel. Se utiliza con fines terapéuticos como la punción seca, la neuromodulación, la electrolisis (ya comentada en anteriores blogs)…

La punción seca o dry needling (en inglés) consiste en la introducción de agujas a través de la piel, sin inyectar ni extraer sustancia alguna, buscando tan solo el estímulo mecánico de su inserción y manipulación. La indicación más desarrollada de la PS es el tratamiento de los puntos gatillo miofasciales, parte fundamental del tratamiento del Síndrome de dolor miofascial que comentamos en el post.

Supuestamente, los efectos analgésicos de la Punción Seca Superficial (PSS) se deben a la estimulación de fibras nerviosas A-Delta (acción directa e indirecta sobre interneuronas inhibitorias y activación de los controles inhibitorios difusos de la nocicepción) y A-beta, así como a la acción sobre el sistema nervioso autónomo.

Los mecanismos de acción de la Punción Seca Profunda (además de los de la PSS) son: el lavado de sustancias sensibilizantes producidos por las respuestas de espasmo local, la elevación del pH de la zona del PGM, la disrupción del círculo vicioso del “circuito del PGM”, la laceración mecánica de los miocitos y/o de las placas motoras afectadas, el estiramiento local de las estructuras citoesqueléticas contracturadas, además de los efectos beneficiosos sobre el flujo sanguíneo y la analgesia mediada por la inflamación que provoca la PSP.

Todos los mecanismos expuestos para la PSS y para la PSP podrían aplicarse a la electropunción seca, que además tendría mecanismos exclusivos, como la posible destrucción de miocitos alrededor de la aguja por efecto de la corriente eléctrica empleada, el lavado de las sustancias sensibilizantes y el estiramiento local de los sarcómeros acortados del PGM causado por las contracciones inducidas por la corriente eléctrica.

Lo más importante para un tratamiento de fisioterapia invasiva, es que el paciente esté dispuesto a realizarlo. Debe solventar todas sus dudas antes del tratamiento, para hacerlo seguro. En la mayoría de los casos, es importante utilizar el ecógrafo para mejorar la precisión y aumentar la seguridad de la técnica, sobre todo en zonas comprometidas.

No dudes en consultar tus dudas acerca de los tratamientos y ponerte en manos de los mejores profesionales.

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