La recuperación post ejercicio hace referencia a la restauración de la capacidad de entrenamiento.

Después del ejercicio intenso, se produce una acumulación de fatiga y una disminución del rendimiento debido al daño muscular, estrés oxidativo… En las horas y días posteriores, el cuerpo se recupera para que el rendimiento vuelva a la normalidad.

Es aquí donde la nutrición juega un papel esencial a la hora de restaurar dicha capacidad y optimizar las adaptaciones generadas por el entrenamiento, cobrando mayor importancia e inmediatez cuando el tiempo para la recuperación del deportista es limitado.

Las estrategias nutricionales de recuperación dependerán del tipo de deporte, tiempo entre sesiones y competiciones o partidos, grado de estrés fisiológico… Y muchos otros factores.

Para comprender dicho proceso, se establece el modelo de las “3R” que agrupa de manera global las estrategias nutricionales principales que deben tenerse en cuenta para optimizar dicha recuperación:

 

REHYDRATE (rehidratar)

El objetivo es reemplazar cualquier perdida de líquido y electrolitos (sobre todo Sodio). Para una rápida rehidratación, es necesario garantizar el consumo de al menos el 150% del peso perdido en líquido

1,5 L liquido X kg de peso perdido en las 4 h posteriores (acompañado de sodio)

Esto quiere decir que, si durante la práctica deportiva o la sesión de ejercicio que hayamos realizado hemos perdido 1 kilogramo de peso, en las 4 horas posteriores debemos ingerir 1 litro de líquido para conseguir rehidratarnos correctamente.

Es importante tener en cuenta y no olvidarse de los factores que afectan a la tasa de sudoración:

• Factores Externos (intensidad y duración, condiciones ambientales (humedad, altitud…)
• Factores Internos (masa corporal, estado de aclimatación, aptitud física…)

 

REFUEL (Repostar)

Tiene como objetivo favorecer el “repostaje” de glucógeno muscular utilizado durante el ejercicio a través de los carbohidratos (CHO)

La cantidad de carbohidratos a ingerir estará determinada por la necesidad y prioridad de reponer esas reservas de “combustible” (tipo e intensidad de ejercicio, requerimientos, tiempo hasta la siguiente sesión…)

De forma general se recomienda ingerir entre 1-1,2 gramos de carbohidratos de rápida absorción por kilogramo de peso y hora en las 4 h posteriores al ejercicio, en varias ingestas.

 

REPAIR (Reparar)

Se busca favorecer un estímulo anabólico muscular a través de proteínas de alta calidad para regenerar el tejido muscular dañado y optimizar las adaptaciones al ejercicio.

Se recomienda entre 0,4-0,5 gramos por kilogramo de peso de proteína de alta calidad en las 4 h posteriores al ejercicio.

En ciertos contextos de competición y alto rendimiento, también se recomienda la ingesta de suplementos con poder antioxidante y antiinflamatorio o que puedan acelerar el proceso de reparación muscular como ciertos polifenoles, cúrcuma, omega 3, creatina, Vitamina D…

 

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