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Entrenamientos de resistencia, ¿Cómo empezar?

Los entrenamientos de resistencia ofrecen más que solo esfuerzo físico; proporcionan la clave para desarrollar una musculatura fuerte y definida.

El entrenamiento de resistencia implica trabajar contra una fuerza opuesta, ya sea utilizando pesas, bandas elásticas, o incluso el propio peso corporal.

A diferencia del cardio que se centra en la quema de calorías, la resistencia se enfoca en fortalecer los músculos.

Entre los beneficios de realizar entrenamientos de resistencia se encuentran…

 Desarrollo muscular

 Mejora de la resistencia

 Mejora del rendimiento deportivo

 

¿Qué necesitas para empezar con tus nuevos entrenamientos de resistencia?

 

Planificación

Diseña un plan de entrenamientos que incluya variedad de ejercicios de resistencia para diferentes grupos musculares. Apóyate siempre en un profesional, no elabores tu propia tabla de ejercicios sin comprobar su validez, podrías lesionarte.

Progresión gradual

Comienza siempre con pesos manejables y auméntalos gradualmente. Todo llega, mejora poco a poco y evita las lesiones, no te impacientes.

Descanso adecuado

Recuperarse adecuadamente de las sesiones es crucial. Asegúrate de darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para descansar y fortalecerse.

Nutrición equilibrada

Es aconsejable que consultes a un profesional, combinar el entrenamiento con una dieta enfocada en tus objetivos hará que notes resultados más rápido.

Constancia

La clave del éxito de cualquier programa de entrenamientos es la constancia. No desistas y establece una rutina de ejercicios que vayas a cumplir. De esta forma los resultados se mantendrán en el tiempo.

Si quieres empezar con una nueva rutina de entrenamiento basada en la resistencia, consúltanos.

En Sannus Clinic contamos con profesionales que te ayudarán en todo lo que necesites.

¡Te esperamos!

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Estrategias nutricionales para la recuperación post ejercicio

La recuperación post ejercicio hace referencia a la restauración de la capacidad de entrenamiento.

Después del ejercicio intenso, se produce una acumulación de fatiga y una disminución del rendimiento debido al daño muscular, estrés oxidativo… En las horas y días posteriores, el cuerpo se recupera para que el rendimiento vuelva a la normalidad.

Es aquí donde la nutrición juega un papel esencial a la hora de restaurar dicha capacidad y optimizar las adaptaciones generadas por el entrenamiento, cobrando mayor importancia e inmediatez cuando el tiempo para la recuperación del deportista es limitado.

Las estrategias nutricionales de recuperación dependerán del tipo de deporte, tiempo entre sesiones y competiciones o partidos, grado de estrés fisiológico… Y muchos otros factores.

Para comprender dicho proceso, se establece el modelo de las “3R” que agrupa de manera global las estrategias nutricionales principales que deben tenerse en cuenta para optimizar dicha recuperación:

 

REHYDRATE (rehidratar)

El objetivo es reemplazar cualquier perdida de líquido y electrolitos (sobre todo Sodio). Para una rápida rehidratación, es necesario garantizar el consumo de al menos el 150% del peso perdido en líquido

1,5 L liquido X kg de peso perdido en las 4 h posteriores (acompañado de sodio)

Esto quiere decir que, si durante la práctica deportiva o la sesión de ejercicio que hayamos realizado hemos perdido 1 kilogramo de peso, en las 4 horas posteriores debemos ingerir 1 litro de líquido para conseguir rehidratarnos correctamente.

Es importante tener en cuenta y no olvidarse de los factores que afectan a la tasa de sudoración:

  • Factores Externos (intensidad y duración, condiciones ambientales (humedad, altitud…)
  • Factores Internos (masa corporal, estado de aclimatación, aptitud física…)

 

REFUEL (Repostar)

Tiene como objetivo favorecer el “repostaje” de glucógeno muscular utilizado durante el ejercicio a través de los carbohidratos (CHO)

La cantidad de carbohidratos a ingerir estará determinada por la necesidad y prioridad de reponer esas reservas de “combustible” (tipo e intensidad de ejercicio, requerimientos, tiempo hasta la siguiente sesión…)

De forma general se recomienda ingerir entre 1-1,2 gramos de carbohidratos de rápida absorción por kilogramo de peso y hora en las 4 h posteriores al ejercicio, en varias ingestas.

 

REPAIR (Reparar)

Se busca favorecer un estímulo anabólico muscular a través de proteínas de alta calidad para regenerar el tejido muscular dañado y optimizar las adaptaciones al ejercicio.

Se recomienda entre 0,4-0,5 gramos por kilogramo de peso de proteína de alta calidad en las 4 h posteriores al ejercicio.

En ciertos contextos de competición y alto rendimiento, también se recomienda la ingesta de suplementos con poder antioxidante y antiinflamatorio o que puedan acelerar el proceso de reparación muscular como ciertos polifenoles, cúrcuma, omega 3, creatina, Vitamina D…

 

Si quieres conocer tus necesidades nutricionales específicas y conseguir tus objetivos, contacta con nosotros. Ofrecemos servicios de nutrición y dietética con los que te ayudamos a optimizar tu rendimiento deportivo y a mejorar tu composición corporal, tu salud y tu bienestar. Primero realizamos una valoración integral del estado de salud y nutricional actual y a raíz de esto establecemos unos objetivos y aspectos a mejorar respecto a la alimentación, elaborando una dieta totalmente personalizada según el contexto, gustos, objetivos y requerimientos nutricionales del paciente o deportista.

¡Anímate y consúltanos sin compromiso!

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Rutina de estiramientos completa; Ejercicios y consideraciones

A pesar de que muchas personas ignoran este hecho, una de las partes más importantes de la preparación y recuperación del cuerpo a la hora de hacer ejercicio son los estiramientos. Llevar a cabo una buena rutina de estiramientos, no solo puede decidir si tu entrenamiento será o no un éxito, sino que puede determinar la presencia de lesiones o no en el futuro.

 

RUTINA DE ESTIRAMIENTOS COMPLETA ¿QUÉ ES? 

Una rutina de estiramientos completa comprende estiramientos de tren inferior y tren superior, es decir, estiramientos de todos los grupos musculares. Los estiramientos deben realizarse antes y después del ejercicio físico.

 

BENEFICIOS DE HACER UNA BUENA RUTINA DE ESTIRAMIENTOS

Entre muchas otras bondades, seguir una buena rutina de estiramientos te permite:

  • Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo
  • Prevenir lesiones
  • Conocer mejor tu cuerpo y ser consciente del mismo ya que al estirar estamos concentrados en nuestros músculos
  • Trabajar la flexibilidad, aumentando el rango y extensión de los movimientos
  • Mejorar la circulación sanguínea

 

ANTES DE PONER EN MARCHA TU RUTINA DE ESTIRAMIENTOS…

  • No estires los músculos en frío

Esto puede provocar lesiones, debes hacer un pequeño calentamiento antes de empezar con tu rutina

  • Cada ejercicio debe extender al menos 30 segundos

Mantén los ejercicios al menos durante 30 segundos o algo más de tiempo para zonas que estén más tensas.

  • La respiración es importante

Coger y soltar aire en los momentos adecuados nos permitirá realizar la rutina de estiramientos con efectividad.

  • Evita los rebotes

Los rebotes pueden generar mayor tensión en la musculatura, intenta mantenerte estático mientras realizas tus ejercicios.

  • Establece prioridades

Pon mayor dedicación en estirar aquellos grupos musculares que necesitas. Tu rutina de entrenamiento ha de ser dinámica, es decir, debe ser flexible y poder cambiar dependiendo de tus necesidades.

 

ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR

El tren inferior comprende los glúteos y las piernas. Los estiramientos del tren inferior son muy importantes para evitar esos molestos y frecuentes calambres en zonas como los gemelos o el cuádriceps.

Existen muchos tipos de estiramientos para el tren inferior, pero es muy importante que pongamos el foco a la hora de escoger en aquellos que sirvan para estirar las zonas que vamos a trabajar o sobre las que hemos trabajado.

En general, una buena rutina de estiramientos de tren inferior debería incluir alguno de estos ejercicios:

  • Talón al glúteo

Este estiramiento es para el cuádriceps. Estando de pie, cogemos nuestro pie por el empeine y llevamos nuestro talón suavemente hacía el glúteo, lo máximo posible sin llegar a tener que forzar (no es necesario hacer contacto entre el talón y glúteo para realizar este estiramiento). Si nos cuesta mantener el equilibrio, podemos apoyarnos en una pared para que nos resulte más sencillo.

  • Manos a los pies

Con este estiramiento atacamos a la zona de los isquiotibiales. Lo podemos hacer de pie, pero preferiblemente lo haremos sentados en el suelo. Juntamos las piernas y llevamos las manos a los pies, intentando agarrarnos las punteras. No es necesario llegar a agarrarse las puntas de los pies para realizar el ejercicio, debemos estirar hasta donde nuestro cuerpo nos permita.

  • Abductores sentado

Este estiramiento consiste en sentarse en el suelo y pegar la planta de los pies, haciendo la forma de un rombo con las piernas. Una vez colocados, ponemos los codos sobre las rodillas realizando una ligera presión y empezamos a echar nuestro cuerpo hacia delante. Es importante que la espalda se mantenga lo más recta posible durante el estiramiento.

  • Psoas de pie

Estiraremos el psoas-ilíaco con este ejercicio. Para realizarlo, nos pondremos en posición de zancada. La pierna más adelantada la pondremos en 90º y la más atrasada la dejaremos semiflexionada. La espalda es parte muy importante de este estiramiento, debemos mantenerla totalmente recta.

 

ESTIRAMIENTOS DE TREN SUPERIOR

El tren superior lo conforman la cabeza, los brazos y el tronco. Es muy importante que estiremos a conciencia estas zonas poniendo especial hincapié en el cuello, estirándolo con cuidado de no hacernos daño, y la espalda.

Una buena rutina de estiramientos de tren superior debería incluir alguno de estos ejercicios:

  • Brazos arriba

 Juntamos las manos y entrelazamos los dedos y a continuación llevamos los brazos hacia arriba (apuntando al cielo) todo lo que podamos. Una vez en esta postura llevaremos los brazos a los lados acompañándonos con el cuerpo. Con este ejercicio estiraremos los tríceps y dorsales.

  • Mano con mano

 Sujetamos la punta de los de nuestra mano y estiramos los brazos hacia delante. Este ejercicio es sencillo, pero nos permite estirar de manera eficaz los antebrazos.

  • Brazo y costado

 Nos colocamos de pie con las piernas abiertas, con los pies ligeramente más abiertos que nuestros hombros. Con la espalda totalmente recta, dibujamos con el cuerpo un ángulo de 90º y llevamos uno de los brazos al tobillo del lado contrario mientras que el brazo libre lo estiramos hacia el cielo.

 

Por último, recuerda estirar relajado. Si no tienes costumbre de estirar, no te vuelvas loco si no eres capaz de llegar a la punta de tu pie o si no eres capaz de hacer perfecta la postura. Los ejercicios de estiramientos consisten en ser constantes. Haz lo que puedas, lo mejor que puedas y no desistas. Con el tiempo notarás mejoras en la flexibilidad de tu musculatura.

Mínimo de ejercicio diario para ser saludables

Es sabido por todos que una buena alimentación sólo es una de las patas para mantener un estilo de vida saludable. Para no dejar “coja” a nuestra salud, debemos acompañar esta buena dieta con una rutina de ejercicio que nos ayude a conseguir nuestro objetivo; Estar sanos.

Como muchas veces es complicado saber si estamos haciendo o no el ejercicio suficiente, en este blog os vamos a explicar por un lado lo que es realmente hacer ejercicio, y por otro, cual es la cantidad mínima que deberíamos hacer diariamente para poder considerarnos personas saludables.

Lo primero, no debemos confundir el hacer ejercicio con practicar un deporte o ir al gimnasio. Visitar el gimnasio y hacer un circuito de pesas o ser un jugador de fútbol y acudir a un entrenamiento con tu equipo, son cosas que implican hacer ejercicio, pero hacer ejercicio no implica tener que hacer ninguna de estas actividades.

Por definición, el ejercicio físico es toda actividad voluntaria que quema energías más allá de las necesarias para la actividad basal del cuerpo, o lo que es lo mismo, cualquier actividad que gasta una energía extra por encima de la que necesita el cuerpo para mantenerse en funcionamiento.

Por norma general para un adulto, sin tener en cuenta dolencias que impidan el hacer ejercicio, el nivel saludable diario de actividad física es de 30 minutos de ejercicio físico moderado, es decir, lo suficientemente suave como para que se mantenga aeróbico pero lo suficientemente fuerte como para estimular el corazón y los pulmones. En el caso de los niños, el tiempo durante el cual tendrán que estar ejercitándose asciende a entre 40 y 60 minutos diarios.

Ahora que sabemos cuánto, debemos saber que tipo de ejercicio debemos hacer. Como comentábamos antes, el ejercicio ha de ser lo suficientemente suave como para que se mantenga a un nivel aeróbico, pero… ¿Y esto que significa?

Pues bien, entendemos como ejercicio aeróbico toda actividad que aumenta el ritmo cardíaco, pero sigue empleando oxígeno.  Ayuda a mantener el corazón, los pulmones y la musculatura saludables. De entre todas las actividades aeróbicas, las más eficientes y populares son salir a caminar o dar paseos en bicicleta.

Para terminar, hablemos de los beneficios que nos aporta realizar ejercicio de manera diaria. Nos da salud a tres niveles:

  • Salud física ya que nos ayuda a controlar nuestro peso, a prevenir enfermedades del corazón y, además, retrasa el envejecimiento.
  • Salud psicológica ya que mejora la calidad y la duración del sueño, lo que generalmente conlleva acumular menos estrés y ansiedad. Por otro lado, la realización de ejercicio físico está directamente relacionado con la mejora del rendimiento intelectual,«Mens sana in corpore sano».
  • Salud social porque la práctica de ejercicio está directamente relacionada con una mejora considerable de la autoestima y el buen humor. Según como lo practiques, además, te puede servir como herramienta relacional con tus amigos o para poder conocer gente nueva.

Y hasta aquí el blog de hoy, si tienes alguna duda comenta y la resolveremos lo antes posible.

¡Anímate y consúltanos!