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Hacer ejercicio en ayunas; Ventajas y Desventajas

Todos nos hemos preguntado alguna vez si es una buena idea salir a hacer ejercicio en ayunas, es decir, sin haber consumido ningún tipo de alimento previamente. Por sistema, casi siempre rechazamos esta opción y solemos pensar que es una «tortura» para nuestro cuerpo. La realidad es que es cierto que para que un cuerpo rinda bien debe estar correctamente hidratado y alimentado, sin embargo, dependiendo de los objetivos que tenga nuestra práctica deportiva hacer ejercicio en ayunas puede suponer una gran diferencia.

Hoy os vamos a contar cuales son las ventajas y cuales los inconvenientes de hacer ejercicio en ayunas para que puedas tomar la decisión adecuada para ti.

 

Ventajas

● Puede ayudar a quemar grasa corporal.

● Obliga al cuerpo a adaptarse y mejorar su capacidad para utilizar la grasa como
fuente de energía.

● Algunas personas informan de una mayor sensación de alerta y concentración.

● Puede ayudar a mejorar la eficiencia energética del cuerpo durante ejercicios
prolongados de baja intensidad.

● Puede ser una forma de entrenamiento para mejorar la resistencia y la adaptación
metabólica.

Desventajas

● Puede disminuir el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.

● Aumenta el riesgo de lesiones debido a la falta de energía disponible para el cuerpo
durante el ejercicio.

● Puede causar fatiga, debilidad y mareo durante o después del ejercicio.

● No es adecuado para todas las personas, especialmente para aquellas con
problemas de salud, como la diabetes, que necesitan mantener niveles de glucosa
estables en sangre.

 

Dejando esto a un lado, si no estás totalmente convencido o convencida sobre que decisión tomar puedes acudir a un profesional que te aconseje. Si quieres conocer tus necesidades nutricionales específicas y conseguir tus objetivos, contacta con nosotros. Ofrecemos servicios de nutrición y dietética con los que te ayudamos a optimizar tu rendimiento deportivo y a mejorar tu composición corporal, tu salud y tu bienestar. Primero realizamos una valoración integral del estado de salud y nutricional actual y a raíz de esto establecemos unos objetivos y aspectos a mejorar respecto a la alimentación, elaborando una dieta totalmente personalizada según el contexto, gustos, objetivos y requerimientos nutricionales del paciente o deportista.

¡Anímate y consúltanos sin compromiso!

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Estrategias nutricionales para la recuperación post ejercicio

La recuperación post ejercicio hace referencia a la restauración de la capacidad de entrenamiento.

Después del ejercicio intenso, se produce una acumulación de fatiga y una disminución del rendimiento debido al daño muscular, estrés oxidativo… En las horas y días posteriores, el cuerpo se recupera para que el rendimiento vuelva a la normalidad.

Es aquí donde la nutrición juega un papel esencial a la hora de restaurar dicha capacidad y optimizar las adaptaciones generadas por el entrenamiento, cobrando mayor importancia e inmediatez cuando el tiempo para la recuperación del deportista es limitado.

Las estrategias nutricionales de recuperación dependerán del tipo de deporte, tiempo entre sesiones y competiciones o partidos, grado de estrés fisiológico… Y muchos otros factores.

Para comprender dicho proceso, se establece el modelo de las “3R” que agrupa de manera global las estrategias nutricionales principales que deben tenerse en cuenta para optimizar dicha recuperación:

 

REHYDRATE (rehidratar)

El objetivo es reemplazar cualquier perdida de líquido y electrolitos (sobre todo Sodio). Para una rápida rehidratación, es necesario garantizar el consumo de al menos el 150% del peso perdido en líquido

1,5 L liquido X kg de peso perdido en las 4 h posteriores (acompañado de sodio)

Esto quiere decir que, si durante la práctica deportiva o la sesión de ejercicio que hayamos realizado hemos perdido 1 kilogramo de peso, en las 4 horas posteriores debemos ingerir 1 litro de líquido para conseguir rehidratarnos correctamente.

Es importante tener en cuenta y no olvidarse de los factores que afectan a la tasa de sudoración:

  • Factores Externos (intensidad y duración, condiciones ambientales (humedad, altitud…)
  • Factores Internos (masa corporal, estado de aclimatación, aptitud física…)

 

REFUEL (Repostar)

Tiene como objetivo favorecer el “repostaje” de glucógeno muscular utilizado durante el ejercicio a través de los carbohidratos (CHO)

La cantidad de carbohidratos a ingerir estará determinada por la necesidad y prioridad de reponer esas reservas de “combustible” (tipo e intensidad de ejercicio, requerimientos, tiempo hasta la siguiente sesión…)

De forma general se recomienda ingerir entre 1-1,2 gramos de carbohidratos de rápida absorción por kilogramo de peso y hora en las 4 h posteriores al ejercicio, en varias ingestas.

 

REPAIR (Reparar)

Se busca favorecer un estímulo anabólico muscular a través de proteínas de alta calidad para regenerar el tejido muscular dañado y optimizar las adaptaciones al ejercicio.

Se recomienda entre 0,4-0,5 gramos por kilogramo de peso de proteína de alta calidad en las 4 h posteriores al ejercicio.

En ciertos contextos de competición y alto rendimiento, también se recomienda la ingesta de suplementos con poder antioxidante y antiinflamatorio o que puedan acelerar el proceso de reparación muscular como ciertos polifenoles, cúrcuma, omega 3, creatina, Vitamina D…

 

Si quieres conocer tus necesidades nutricionales específicas y conseguir tus objetivos, contacta con nosotros. Ofrecemos servicios de nutrición y dietética con los que te ayudamos a optimizar tu rendimiento deportivo y a mejorar tu composición corporal, tu salud y tu bienestar. Primero realizamos una valoración integral del estado de salud y nutricional actual y a raíz de esto establecemos unos objetivos y aspectos a mejorar respecto a la alimentación, elaborando una dieta totalmente personalizada según el contexto, gustos, objetivos y requerimientos nutricionales del paciente o deportista.

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Estudio Antropométrico; ¿Por qué deberíamos hacernos uno?

Con una báscula convencional podemos saber cuál es nuestro peso, pero no podemos conocer los factores que influyen en este. Al subirse a una báscula dos personas pueden tener el mismo peso, sin embargo, su composición corporal puede ser muy diferente. Puede ocurrir que uno de esos dos individuos tenga un mayor porcentaje de grasa y el otro una mayor cantidad de masa muscular, o podría suceder que uno de ellos retenga líquidos y el otro no. Lo más importante no es cuanto pesamos, sino como está repartido el peso y para esto empleamos la antropometría.

La antropometría ISAK es una metodología acreditada y estandarizada para evaluar la composición corporal de una manera fiable y precisa. Para realizar esta técnica Tomamos las medidas del cuerpo humano colocando a la persona en una posición fija, midiendo entre puntos anatómicos específicos. Analizamos alturas, longitudes del esqueleto, diámetros, perímetros y pliegues cutáneos.

¿Por qué deberíamos pasar por un estudio antropométrico?

Cualquiera podría hacer un estudio antropométrico y no sería una locura. Cuanto más sepamos sobre nuestro cuerpo, más sencillo será tener una tabla de ejercicios que se ajuste a nuestras necesidades, y mantener una alimentación sana y equilibrada.

Por otro lado, para los deportistas, ya sean amateur o profesionales, es algo realmente útil. La antropometría es el método más utilizado en el deporte profesional para medir la composición corporal de una manera frecuente y accesible a los deportistas.

Hacer un estudio antropométrico te permite:

  • Conocer cuál es tu masa grasa, muscular y esquelética, y la localización de la misma.
  • Medir diferentes parámetros musculo-esqueléticos y analizar si es una ventaja o no para el rendimiento deportivo.
  • Identificar tu somatotipo.
  • Ajustar tu alimentación con vistas a mejorar el rendimiento.

Para todos aquellos que realizan actividad deportiva a menudo es importante tener controlados aspectos que pueden afectar al rendimiento. Conocer nuestro cuerpo nos puede ayudar no solo a mejorar el rendimiento, sino a disfrutar más de la práctica deportiva y a evitar lesiones.

A través de este estudio podrás conocer los cambios de tu composición corporal de una manera completa y fiable ¡Llámanos y pregunta! Realiza tu estudio antropométrico con Sannus Clinic.

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¿Realmente sabes lo que es una dieta saludable y equilibrada?

A todos nos gustaría seguir una dieta saludable y equilibrada, pero muchas veces nos encontramos con barreras que nos complican esta tarea como el desconocimiento o la falta de herramientas nutricionales. A lo largo de este blog os vamos a explicar cómo es realmente una dieta saludable e intentaremos eliminar toda duda que puedas tener al respecto. ¡Empezamos!

Primero, lo más importante, debemos diferenciar correctamente entre alimentación saludable y alimentación equilibrada. Una dieta equilibrada es aquella que cubra todas las necesidades nutricionales de una persona para que su organismo pueda funcionar correctamente, sin embargo, una dieta saludable es la que tiene como base seguir una dieta que incluya principalmente y la mayor parte del tiempo alimentos “reales” o materias primas, es decir, frutas y verduras, grasas saludables como frutos secos y aceite de oliva, carnes, pescados y huevos, cereales integrales, lácteos naturales, etc.

Conociendo ya la diferencia entre alimentación equilibrada y alimentación saludable, debemos responder a la pregunta “¿Qué es seguir una dieta sana y equilibrada?”. Pues bien, mantener una alimentación saludable y equilibrada se define como seguir una dieta variada que aporte a cada persona individual todos los alimentos que necesita para cubrir sus necesidades nutricionales, en una etapa determinada de su vida, en base a sus características físicas y su situación de salud y nivel de actividad.

Partiendo de esta definición podemos decir que “alimentarse correctamente” y de manera saludable va a depender del contexto de la persona, cada individuo tiene unas necesidades nutricionales diferentes y su objetivo puede que no sea el mismo. Lo que es una buena dieta para una mujer adulta de 25 años que es atleta de élite y su objetivo es mejorar el rendimiento, puede no serlo para un hombre de 38 años que trabaja en una oficina, tiene sobrepeso y presenta una patología metabólica como resistencia a la insulina, hipercolesterolemia e hipertensión, siendo su objetivo mejorar sus problemas de salud y perder peso.  Aun así, hay que destacar que, aunque ya sabemos que cada uno ha de seguir una dieta específica y que se ajuste a sus necesidades y contexto, hay unos principios básicos para organizar nuestra alimentación que puede aplicar todo el mundo para empezar a comer mejor. A la hora de elaborar nuestra dieta algunas pautas o consejos que debemos tener en cuenta son:

  • Incluir de manera diaria frutas y verduras en nuestras comidas por su contenido en fibra, micronutrientes y compuestos beneficiosos para la salud.
  • Dar prioridad a cereales integrales, tubérculos y legumbres como fuente de hidratos de carbono.
  • Incluir fuentes de proteína de alto valor biológico como lácteos, carne, pescado o huevos.
  • Incluir grasas saludables como pescados azules por su alto contenido en Omega-3 en mayor proporción que la grasa saturada de origen animal.
  • Priorizar carnes blancas y no abusar en frecuencia de consumo de carnes rojas.
  • Evitar mayoritariamente el consumo habitual de alimentos precocinados y ultra procesados, embutidos, aperitivos de snack, dulces, lácteos o postres lácteos azucarados, bollería, salsas comerciales, etc.
  • Evitar el uso habitual y diario de bebidas alcohólicas y refrescos.
  • Intentar comer despacio y según las necesidades de nuestro cuerpo en cada momento, es decir, no comer por comer ni desayunar por desayunar si no tenemos hambre.
  • Ajustar el número de comidas diarias a nuestro estilo de vida, contexto y objetivos y no realizar un número de comidas autoimpuesto. Una distribución general que se adapta a la mayoría de personas sería 3 ingestas por día.

Por último, debemos recordar que llevar una buena alimentación es solo un eslabón más para acercarnos a un estilo de vida saludable. Debemos acompañarla de una buena rutina diaria de ejercicio, dar importancia al descanso y la higiene del sueño, evitar estrés crónico, exponerse a la luz solar y el contacto con la naturaleza, entre otras muchas cosas. Esto nos permitirá gozar de una buena salud y mejorar nuestra calidad de vida

Si quieres conocer tus necesidades nutricionales específicas y conseguir tus objetivos, contacta con nosotros. Ofrecemos servicios de nutrición y dietética con los que te ayudamos a optimizar tu rendimiento deportivo y a mejorar tu composición corporal, tu salud y tu bienestar. Primero realizamos un valoración integral del estado de salud y nutricional actual y a raíz de esto establecemos unos objetivos y aspectos a mejorar respecto a la alimentación, elaborando una dieta totalmente personalizada según el contexto, gustos, objetivos y requerimientos nutricionales del paciente o deportista.

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